PANEL 2 – FRUSTRACJA – Złość pod kontrolą – regulacja emocji jako kompetencja sportowa.

Złość to jedna z tych emocji, które mają złą prasę. Kojarzy się z agresją, utratą kontroli, czasem nawet porażką. A przecież złość sama w sobie nie jest ani dobra, ani zła. Jest ludzka. Pojawia się, kiedy coś narusza Twoje granice, kiedy coś idzie nie tak, kiedy czujesz, że świat nie gra fair. Złość jest więc ważną emocją. Warto jednak zadać sobie pytanie: „Co robię, kiedy się złoszczę?”

Złość, czyli emocja jak każda inna

W sporcie, gdzie stawka bywa ogromna, złość często wchodzi na scenę nieproszona. Czasem wkracza w postaci drobnego impulsu, który szybko mija, a czasem stanowi silny, trudny do opanowania stan. Złość jest sygnałem, że coś jest dla Ciebie ważne, na przykład wynik, czy przestrzeganie zasad rywalizacji.

Złość nie zawsze prowadzi do agresji czy utraty kontroli. Może mobilizować, zwiększać koncentrację, dodawać energii. Może jednak także skutkować impulsywnymi decyzjami, które mogą kosztować wynik albo relacje w zespole. Złość nie jest problemem sama w sobie. Problematyczne staje się to, jak się zachowujesz, gdy ją odczuwasz.

Regulacja emocji

Umiejętność regulowania emocji jest ważną kompetencją mentalną każdego sportowca. Podkreślmy jednak, że regulowanie nie znaczy tłumienie. Nie chodzi więc tutaj o to, by nie czuć złości ani innych emocji. Chodzi o to, by:

• rozpoznawać swoje emocje,
• rozumieć, skąd się biorą,
• decydować, jak na nie odpowiedzieć, aby działać zgodnie ze swoimi celami i wartościami.

Badania (m.in. Gross, 2008) pokazują, że regulacja emocji to proces wieloetapowy. Można wpływać zarówno na to, czy dana emocja w ogóle się pojawi, jak i na jej intensywność, czas trwania, a także na sposób, w jaki ją wyrażasz. To umiejętność, która odróżnia sportowców skutecznych i odpornych psychicznie od tych, którzy w trudnych momentach tracą kontrolę nad swoim zachowaniem. W praktyce oznacza to, że nawet jeśli czujesz złość, możesz nauczyć się ją wykorzystywać jako źródło mobilizacji i energii, zamiast pozwolić jej przejąć nad Tobą kontrolę.

Jak zarządzać złością w sporcie?

1. Selekcja sytuacji

Nie każda sytuacja jest dla Ciebie korzystna. Jeśli wiesz, że pewne okoliczności wywołują w Tobie nadmierną frustrację, ogranicz je, jeśli to możliwe. Przykład? Jeśli nie służy Ci rozmowa z rywalem tuż przed startem, unikaj jej.

Pamiętaj jednak: nie wszystko da się wyeliminować. Dlatego warto znać także inne sposoby pracy z emocjami.

2. Modyfikacja sytuacji

Czasem nie możesz uniknąć sytuacji, która Cię frustruje, ale możesz ją zmienić. Wyobraź sobie, że Twoją złość przed zawodami podsycają krzyki kibiców albo komentarze spikera. Być może wystarczy założyć słuchawki i puścić ulubioną muzykę, żeby zmienić otoczenie na bardziej sprzyjające skupieniu.

3. Kierowanie uwagi

Złość często rośnie, gdy cała Twoja uwaga skupia się na tym, co Cię irytuje. Warto więc nauczyć się świadomie przekierowywać uwagę. Może to być prosty rytuał przedstartowy, wizualizacja albo skupienie na oddechu.

Dystrakcja (odwrócenie uwagi) nie oznacza ucieczki przed problemem. To sposób, by odzyskać kontrolę nad swoim stanem psychicznym.

4. Zmiana poznawcza

To jeden z najpotężniejszych sposobów regulacji emocji. Polega na tym, że zmieniasz interpretację sytuacji, która wywołała w Tobie złość.

Przykład: przed zawodami czujesz przyspieszone tętno, napięcie mięśni, potliwość dłoni. Pierwsza myśl? „Jestem zestresowany, nie dam rady.” A co jeśli to nie stres Cię paraliżuje, tylko… ekscytacja? Twoje ciało może reagować podobnie w obu przypadkach. To, jak to nazwiesz, zmienia Twoje emocje i zachowanie.

5. Modulacja odpowiedzi

Złość wiąże się z reakcją organizmu: szybkim oddechem, napięciem mięśni, wzrostem ciśnienia. Warto nauczyć się technik, które pozwalają wyciszyć Twoje ciało, jak choćby:

• ćwiczenia oddechowe,
• techniki relaksacyjne, na przykład progresywna relaksacja Jacobsona.

Regulując ciało, wpływasz także na swój stan psychiczny.

Złość może być Twoim sprzymierzeńcem

Złość nie jest przeszkodą w sporcie, o ile umiemy ją regulować. Co więcej, może stać się źródłem energii i skupienia, jeśli zostanie dobrze ukierunkowana.

W sporcie trudno uniknąć sytuacji, które wywołują silne emocje: błędów, nieporozumień czy decyzji sędziów. Ważne jest jednak to, w jaki sposób na nie reagujesz. Złość jest informacją, że coś jest dla Ciebie istotne. Warto nauczyć się wykorzystywać ją jako sygnał do świadomego działania, a nie impuls do reakcji, których możesz żałować.

Pamiętajmy również, że są tacy specjaliści jak Psycholog Sportu. Jeśli potrzebujesz pomocy  – skontaktuj się ze mną.

Źródła:
1. Gross, J. J. (2008). Emotion regulation. Handbook of emotions, 3(3), 497-513.
2. Hannin, Y. (2007). Emotions in Sport: Current issues and perspectives. Handbook of sport psychology, 31-58.

Autor – Psycholog Sportu, Kinga Madej | Psychologicznie o sporcie